¿Te pones nervioso al hablar en público? Este es el motivo psicológico (y la solución)
El miedo a hablar en público se debe a un fenómeno llamado ansiedad de evaluación: Una psicóloga analiza en qué consiste
¿Es posible superar la ansiedad de evaluación? Te contamos tres técnicas psicológicas y siete recomendaciones para conseguirlo
¿Necesito ayuda profesional? Aunque el miedo a hablar en público es muy común, puede volverse problemático
En el mundo hay dos tipos de personas: las que nacieron con un don para hablar en público y las que sienten un hormigueo en los brazos, un vuelco en el estómago y unos sudores fríos en la espalda cuando toca hacer una presentación grupal. La mayoría pertenecemos a este último grupo, pero que sea un mal compartido no es consuelo.
¿Por qué te pone nervioso hablar en público?
MÁS
El miedo a hablar en público se debe a un fenómeno llamado ansiedad de evaluación.
La ansiedad de evaluación aparece cuando nos exponemos a una situación en la que van a valorar nuestras capacidades y habilidades. Cuando esa valoración es objetiva (por ejemplo, tienes que exponer tu trabajo de fin de grado o tienes una entrevista de trabajo) y tu rendimiento va a puntuarse (puedes aprobar o te pueden contratar), la ansiedad es muchísimo mayor. ¿Por qué? Porque nos presionamos para no cometer ningún error y anticipamos los peores escenarios posibles. A más presión y más catastrofismo, más ansiedad de evaluación.
A mayores, nos asusta que nuestro nerviosismo sea evidente y criticado: pensamos que los nervios se van a notar y que el público nos va a juzgar duramente, va a cuestionar nuestras capacidades o se va a reír.
Después, las personas con una alta ansiedad de evaluación tienden a cuestionar con mucha dureza su rendimiento. Se autoconvencen de que lo han hecho fatal y de que todo el mundo se ha dado cuenta de ello, magnifican los errores más diminutos e incluso evitan hablar en público en el futuro para no volverlo a pasar así de mal. ¡Error! La evitación empeorará tu salud mental y tu desarrollo personal y profesional.
3 técnicas psicológicas para aprender a hablar en público
Como acabamos de ver, evitar hablar en público no es la solución.
Para hacer frente a la ansiedad de evaluación, puedes poner en marcha tres estrategias psicológicas:
- Entrenamiento en autoinstrucciones. Se trata de una técnica que consiste en mejorar el diálogo interno antes de hablar en público. En vez de repetirte “la voy a cagar” una y otra vez, intenta decirte a ti mismo frases más constructivas: “lo he hecho otras veces y estoy preparado” o “nadie sabe más de lo que voy a hablar que yo”.
- Respiración diafragmática. Los minutos antes de la exposición, realiza respiraciones llevando el aire a tu abdomen (y no a tus pulmones). Esto te ayudará a respirar más profundo, a relajar tus músculos y a distraerte un poquito.
- Relajación muscular progresiva. Además de la respiración diafragmática, puedes probar a tensar y relajar pequeños grupos musculares. Por ejemplo, puedes apretar los puños durante cinco segundos y relajarlos durante diez segundos. Esta técnica psicológica es muy útil para lidiar con la ansiedad.
Estas técnicas funcionan a medio y largo plazo. Es decir, quizá la primera vez sigues con ansiedad, pero a más las pongas en práctica, más fácil te resultará hablar en público.
Recomendaciones para aliviar la ansiedad antes de hablar en público
- Practica previamente con alguien de confianza. Sé que te da vergüenza, pero hablar en público en un contexto seguro (con tu familia, tu pareja, tus amigos, etc.) te puede ayudar a ganar confianza de cara a hablar en público delante de desconocidos.
- No trasnochar. Sé que los nervios son traicioneros y pueden provocar insomnio, pero intenta programar tu rutina de sueño la semana previa para que el día antes a la exposición, estés cansado y puedas dormir bien. Y recuerda… Está terminantemente prohibido trasnochar para preparar mejor la exposición.
- El día de la presentación, evita hablar una y otra vez de ella. Si repites constantemente lo nervioso que estás, la ansiedad aumentará. Habla de otras cosas para distraerte o ponte música.
- Evitar a personas que te contagien su ansiedad. En este momento lo mejor es crear un clima de calma. Si tienes un compañero de trabajo o de clase que se pone también de los nervios, os recomiendo evitar hablar del tema o, si no sois capaces, ignoraros mutuamente durante el día de la presentación.
- Usa el truco del bolígrafo. Para tener las manos ocupadas y aliviar un poquito la ansiedad, lleva un bolígrafo, un lápiz o una botella de agua en la mano.
- No temas usar “chuletas”. Si lo necesitas, ayúdate con algunos folios con frases clave sobre lo que tienes que decir. Nadie te va a juzgar por ello.
- Reforzarte. Cuando realices pequeñas exposiciones delante de gente, prémiate con tus palabras. Dite a ti mismo frases como: “lo he hecho muy bien”, “he sabido gestionar mi ansiedad” o “la próxima vez no merece la pena ponerme nervioso”.
¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?
La ansiedad de evaluación es una manifestación de ansiedad social muy común. No es patológica salvo que resulte incapacitante, es decir, debemos preocuparnos cuando el miedo a hablar en público nos afecta en lo profesional, lo social o lo personal.
¿Cómo saber si me está afectando?, te preguntarás. Pues cuando, por ejemplo, renuncias a un trabajo increíble solo porque de vez en cuando tocará hablar en público, cuando suspendes una asignatura porque no vas a las presentaciones grupales o cuando evitas socializar porque lo pasamos muy mal hablando delante de gente.
Si la ansiedad de evaluación te genera mucho malestar o afecta a alguna parcela de tu vida, busca apoyo de un psicólogo.