Miedo a dormir solo: en qué consiste esta fobia y cómo superarla
¿Sientes ansiedad cuanto anticipas, imaginas o tienes que dormir solo? Se trata de un miedo muy común, y te explicamos cómo superarlo
La psicóloga Marina Pinilla explica cómo aprender a dormir solo: “La forma de gestionar el miedo, depende de la causa del problema”
Doce pautas de higiene del sueño, un tratamiento ideal para personas con cualquier problema relacionado con el sueño
Todos tenemos unas condiciones ideales para dormir. La almohada, el tejido de la funda nórdica, la cantidad de luz que entra por las ventanas, la temperatura de la habitación… Son requisitos que nos ayudan a descansar, y entre ellos también está la compañía.
Hay personas que no soportan dormir acompañadas; odian el calor humano o el contacto físico por la noche, y se agobian cuando tienen que compartir cama con un amigo o con la pareja. En cambio, otras prefieren compañía por la noche y, en algunos casos extremos, la necesitan para combatir el miedo irracional ante la idea de dormir solas.
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En qué consiste la fobia a dormir solo
La fobia a dormir solo se caracteriza por una ansiedad intensa cuando:
- Anticipas situaciones en las que vas a dormir solo. Por ejemplo, tu pareja se va fuera un fin de semana, y durante días estás dándole vueltas a la idea de tener que dormir solo.
- Imaginas situaciones en las que podrías dormir solo. Por ejemplo, te imaginas que el día de mañana te toca hacer un viaje de trabajo y tu pareja no te puede acompañar, viéndote obligado a dormir solo.
- Te expones a situaciones en las que tienes que dormir solo. Por ejemplo, tu pareja sale de fiesta y vuelve más tarde, y hasta que no llega, tienes muchísimos nervios por la idea de meterte en la cama solo.
A mayores, esta ansiedad repercute en la cantidad y calidad del sueño, provocando insomnio de conciliación (te cuesta dormirte), de mantenimiento (te despiertas varias veces durante la noche) y de despertar precoz (te despiertas más pronto de lo deseado).
Cómo superar este miedo y aprender a dormir solo
La forma de gestionar el miedo a dormir solo depende de la causa del problema:
Algunas veces, este miedo se relaciona con la desconfianza hacia la pareja: te da miedo lo que tu pareja pueda estar haciendo mientras tú estás en la cama. En este caso, lo ideal es trabajar en la confianza con la otra persona y aprender a respetar su independencia.
Otras personas sienten un miedo irracional ante la idea de dormir solas, como síntoma adicional a un problema de ansiedad generalizada: te preocupan un sinfín de situaciones y el hecho de dormir a solas es una más de ellas. En este caso, la terapia psicológica es la primera recomendación (las técnicas para gestionar la ansiedad dependerán del enfoque del profesional al que acudas).
Finalmente, otra causa del miedo a dormir solo es que tu cuerpo y tu cerebro se han acostumbrado a dormir acompañado. Es como cuando durante mucho tiempo duermes en una habitación completamente silenciosa, y vas de viaje a un sitio con mucho ruido. Cuesta habituar a tu organismo a estas nuevas condiciones, y pasa lo mismo cuando has dormido en pareja durante los últimos meses o años. En este caso, lo ideal es seguir ciertas recomendaciones de higiene del sueño.
Doce pautas de higiene del sueño para dormir mejor solo
La higiene del sueño abarca varias recomendaciones para mejorar la calidad y cantidad del descanso, y son un tratamiento ideal para personas con cualquier problema relacionado con el sueño.
- No consumas bebidas estimulantes a partir del mediodía (café, refrescos con cafeína o mucho azúcar, té, alcohol, tabaco, etc.). Si quieres dejarlas por completo, los efectos serán todavía mayores.
- Evita cenas muy copiosas justo antes de dormir. Lo ideal es esperar entre una y dos horas para meterte en la cama.
- No te vayas a la cama con hambre. Puedes tomar un snack ligero (por ejemplo, un yogur, un vaso de leche o una infusión sin teína).
- Realiza alguna actividad física durante el día, pero no a última hora. No es necesario pasarte horas en el gimnasio, con dar un buen paseo basta.
- Reduce o evita la exposición a luces muy intensas cuando empieza a anochecer. En el caso de las pantallas, reduce el brillo o activa el “modo descanso” de tu móvil.
- Evita las siestas muy prolongadas. Lo ideal es que duren entre 20 y 30 minutos, como mucho.
- No realices siestas por la tarde o por la noche. Es decir, nada de dormirte en el sofá mientras ves un capítulo de una serie después de cenar.
- Mantén un horario de descanso estable. Intenta irte a la cama y despertarte siempre a la misma hora.
- No pases horas dando vueltas en la cama. Tras quince minutos de alerta, levántate de la cama, vete a otra estancia y relájate hasta que te entre el sueño.
- La cama solo es para dormir o mantener relaciones sexuales. En la cama, no realices ninguna actividad que implique estar en estado de alerta constante, como leer (a no ser que sea un libro que te ayuda a quedarte dormido), ver la tele, revisar el móvil o usar el ordenador.
- Crea un ambiente adecuado para el descanso: una temperatura que te permita estar a gusto, un nórdico cálido pero que no te agobie, una almohada con la firmeza que prefieras, pocos ruidos (usando tapones si lo necesitas) y nada de ambientadores fuertes.
- Crea una rutina que indica la hora de dormir. Por ejemplo, leer un rato en el sofá, lavarte los dientes, darte una ducha cálida, escuchar algo de música tranquila, practicar relajación muscular y meterte en la cama.
Para empezar a notar beneficios, se recomienda seguir estas pautas ininterrumpidamente durante un mínimo de un mes o mes y medio. Si aun así no notas mejoría, acude a un profesional de la salud mental.