El efecto rebote de las dietas, una señal de que hemos hecho algo mal

El verano está a la vuelta de la esquina, el calor ya ha llegado y nos apetece estar más fresquitos o darnos los primeros baños. Y esto, para muchas personas aún, significa acelerar la 'operación bikini'. Es decir, que al ver el traje de baño asomando en sus armarios se agobian pensando en que deben perder unos kilillos y ya casi no les queda tiempo. Por este motivo, prueban 'dietas milagro' o cualquier tipo de técnica como el ayuno, muy de moda en los últimos años, para lograr su único objetivo: adelgazar.

Que la meta sea perder peso a cualquier precio tiene sus consecuencias en la salud. Una de ellas, de las más famosas y temidas, es el efecto rebote. Se conoce como efecto rebote a la recuperación de los kilos perdidos durante un tiempo en el que se mantuvo una dieta o pauta alimenticia. Mientras estás controlando lo que comes o restringiendo algún grupo de alimentos pierdes peso, y en el momento que vuelves "a la normalidad", poco a poco vuelves a recuperarlo. Algunas personas, incluso, ganan más kilos.

El informe Dietas milagro y sociedad española publicado en 2020 por la Academia Española de Nutrición y Dietética y Fundación Mapfre pone de manifiesto que 8 de cada 10 personas reconocen que las 'dietas milagro' tienen efectos negativos en la salud, y pone de manifiesto que las mujeres, los jóvenes y las personas con bajos ingresos son los principales seguidores de este tipo de dietas.

Que sigamos cayendo en la trampa de las 'dietas milagro', esas que prometen perder peso de manera rápida y fácil (y que provocan efecto rebote en la mayoría de los casos) puede venir provocado por dos factores, principalmente: el primero, que vivimos en una cultura de la dieta; creemos que la dieta es la única solución válida para perder peso, cuando hay cientos de estudios que demuestran que el 95% de las dietas son un fracaso, es decir, sus resultados no se mantienen a largo plazo. El segundo, por nuestras expectativas. Nos dejamos engañar por las 'dietas milagro' o consejos de amigos, conocidos o gente que seguimos en redes sociales porque queremos creer en ellas. Queremos perder peso sea como sea y esperamos que, esta vez sí, el truco funcione.

Y la realidad es que no hay truco. La única fórmula mágica para adelgazar de manera saludable y sostenible es darle a tu cuerpo lo que necesita a nivel nutricional y mantener unos hábitos saludables. Para ello es necesario el asesoramiento de un médico o nutricionista que pueda interpretar lo que tu cuerpo necesita y adaptar las pautas generales a tu caso particular.

La dieta de la alcachofa, la dieta de la piña, la dieta del helado, eliminar el pan, la pasta y el arroz... son planes de alimentación que pueden funcionar en circunstancias muy concretas. Por ejemplo, tienes una boda y no tienes dinero para comprarte un traje nuevo, y el que tienes te queda muy apretado, así que te propones adelgazar cinco o seis kilos en dos semanas para no gastarte un pastizal. Vale, comprensible. Siempre y cuando seas consciente de que en cuanto pase la boda y vuelvas a comer como antes, recuperarás ese peso. En este vídeo puedes ver qué pasa en tu cuerpo cuando haces una dieta detox:

Pero cuando queremos alimentarnos a base de alcachofas o eliminar todos los hidratos complejos durante un periodo de tiempo prolongado no solo estamos cayendo en un error común, también estamos poniendo en peligro nuestra salud para, finalmente, acabar recuperando el peso.

Estas dietas, además, son muy restrictivas y difíciles de llevar, pues suponen un gran esfuerzo a la hora de comprar, cocinar, planificar y adaptarse a eventos sociales, algo que también puede afectarnos a nivel psicológico, y nos pueden llegar a causar estrés y ansiedad cuando comprobemos que hemos hecho un gran esfuerzo para luego volver a engordar.

La investigación dirigida por Isabel Lladó 'Dietas milagro: no es peso todo lo que reducen' demostró que "las adaptaciones fisiológicas a la pérdida de peso favorecen la ganancia de más peso del que se había perdido". Es decir, que cuando tu cuerpo se adapta a que comas mucho menos o hayas dejado de ingerir algún nutriente importante y de repente un día, por haber conseguido tu objetivo o porque te has cansado, recuperas tu alimentación "normal", vas a engordar de forma más rápida que si no hubieras hecho esa dieta milagro.

"Las dietas milagro carecen de aval científico, prometen pérdidas de peso inmediatas y sin esfuerzo, y a menudo, como reclamo publicitario, utilizan la imagen de personajes famosos. La mayoría "funcionan" pues al restringir la ingesta energética inducen pérdida de peso. No obstante, el peso perdido corresponde sobre todo a agua y la reducción de grasa corporal se acompaña muchas veces de pérdidas de masa muscular. Estas dietas promueven una alimentación desequilibrada al excluir o reducir la ingesta de algunos alimentos o grupos de alimentos", explica Isabel Lladó, de la Universidad de las Islas Baleares.

De este modo, el efecto 'rebote' se produce porque es imposible mantener esas restricciones durante mucho tiempo y porque parte de lo que se ha perdido es músculo y agua, que se recupera con facilidad. Además, si esas restricciones se han mantenido durante mucho tiempo, se pueden producir cambios hormonales relacionados con el apetito y el nivel energético. Es decir, al finalizar una dieta restrictiva tenemos la sensación de que tenemos más hambre y hemos acostumbrado a nuestro cuerpo a quemar menos. Esta experta, además, apunta a que es mucho más importante combatir el sedentarismo que restringir calorías o grupos de alimentos.

La gran pregunta: ¿hay alguna dieta que funcione de verdad? Sí. Seguro que conoces a alguna persona en tu entorno que adelgazó y mantuvo su peso. Pero, si te paras a pensarlo, ¿esa persona hizo una dieta o cambió de estilo de vida?

Las dietas con más probabilidades de éxito son las diseñadas y adaptadas a cada persona por un profesional de la salud, que proponen una pérdida de peso paulatina (vamos, que tengas que estar a dieta mucho tiempo para perder pocos kilos y no al revés), que incluyen todos los grupos de alimentos pero enseñan a establecer proporciones y cantidades, y reeducan los hábitos alimenticios, además de que tienen en cuenta la actividad física y la salud mental.