Hay que tener paciencia: la psicología explica por qué cuesta tanto hacer deporte y dejar la comida basura
El problema es que entendemos lo saludable como algo pasajero, ya sea una dieta o unos meses de sacrificio practicando un deporte que detestas
No, la fuerza de voluntad no tiene nada que ver en esto
Entre el sofá y las sentadillas, gana por goleada la comodidad del primero. Lo mismo sucede cuando frente a nuestros ojos tenemos una pizza con pepperoni y mucho queso, y un plato con pollo a la plancha y brócoli hervido. Nos gusta hacer el vago y deleitarnos con comida basura, aunque sabemos que no es lo mejor para nuestro estado físico y psicológico.
Todos tenemos la teoría más que clara: es necesario llevar un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada con la menor cantidad de ultraprocesados posibles, y hacer ejercicio varias veces a la semana. El problema surge cuando tenemos que llevar a la práctica todos estos conocimientos. ¿Por qué fallamos? ¿Existe la falta de voluntad? ¿Hay algún truco para cambiar nuestros hábitos de alimentación y el sedentarismo? La psicología tiene una respuesta para todas estas preguntas.
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Por qué nos cuesta hacer deporte y comer sano
Cualquier persona que haya intentado modificar su alimentación o que se haya apuntado al gimnasio para finalmente darse de baja, se habrá autocastigado alguna vez con este peligroso pensamiento: "no tengo fuerza de voluntad". ¿Y por qué peligroso? Pues simple y llanamente porque la fuerza de voluntad no existe.
El concepto de fuerza de voluntad implica una decisión consciente. Por ejemplo, renunciar a quedar con nuestros amigos si tenemos que estudiar, no arrasar con el paquete de galletas de la despensa, o despertarte a las siete de la mañana para que te de tiempo a hacer ejercicio. Sin embargo, nuestra conducta no siempre es consciente o planeada.
A la hora de explicar por qué nos cuesta tanto hacer deporte o comer sano hay otros factores con mucha más importancia que la supuesta fuerza de voluntad. Uno de ellos es la demora de la gratificación o, en otras palabras, nuestra capacidad para rechazar una recompensa inmediata por otra a largo plazo, pero con mayor valor.
La demora de la gratificación y la comida
En el caso de la alimentación, la recompensa inmediata sería el placer que nos proporciona comer una pizza precocinada o un paquete entero de galletas. A nivel gustativo estos alimentos son muy sabrosos, pero son poco saludables. No proporcionan suficientes nutrientes, pero sí muchas calorías.
Una recompensa de mayor valor a largo plazo sería comer alimentos más nutritivos y saludables, como por ejemplo una pizza casera o un bizcocho de plátano y avena. A priori es difícil cambiar el chip porque estamos enganchados al azúcar y a las grasas, pero con el tiempo estos alimentos nos harán sentirnos más saciados, enérgicos e incluso mejor psicológicamente hablando.
El problema es que los beneficios tardan en aparecer, y al principio pesan más los contras: para comer bien casi siempre hace falta tiempo, al principio las cosas nos saben insípidas porque el paladar no se ha reeducado, y la sociedad nos mete por los ojos la comida basura como la opción más accesible.
¿Y qué pasa con el ejercicio?
Al igual que con la alimentación, la demora de la gratificación también afecta al ejercicio físico.
Cuando estamos acostumbrados a una vida sedentaria, el deporte cuesta. Ves al influencer de turno haciendo una rutina de 10 minutos en Instagram sin despeinarse ni sudar, pero cuando tú te pones casi acabas vomitando. Da la sensación de que a corto plazo el ejercicio supone más contras que pros.
Tardamos aproximadamente entre dos semanas y un mes en notar los resultados: más vitalidad, agilidad, resistencia… Incluso hay beneficios que de los que nunca somos conscientes, como por ejemplo los efectos del deporte en nuestros órganos internos o en nuestro funcionamiento neuronal.
¿Cómo cambiar nuestros hábitos?
En primer lugar, mantén un estado de ánimo positivo. Se ha demostrado que la tristeza y la ansiedad nos hacen elegir el refuerzo inmediato en vez de la recompensa más valiosa a largo plazo. Si quieres comer bien y hacer deporte, deja de autoculparte y de ver la situación como un castigo.
En segundo lugar, utiliza la demora de la gratificación a tu favor. ¿Cómo? Buscando todas las ventajas a corto plazo de una vida más saludable:
- En vez de obligarte a comer sí o sí comida sana pero que detestas, innova y descubre nuevas recetas. ¿No te gusta la quinoa pero todo el mundo dice que es súper saludable? Sustitúyela por arroz integral. ¿La lechuga te da arcadas? Prueba otros brotes como la rúcula o los canónigos. ¿Los filetes de pollo a la plancha te saben insípidos? Hazlo al horno con las especias que más te gusten.
- El anterior consejo es aplicable al ejercicio. Si no te gustan las rutinas clásicas de ejercicio, busca un deporte que te apasione. En YouTube e Instagram hay miles de vídeos de clases de yoga, zumba, bailes latinos, danzas urbanas, kickboxing, pilates, bodypump… Obviamente hay actividades que nos hacen perder peso o tonificar el cuerpo más rápido, pero si no te gustan sólo servirá para machacar tu cuerpo durante dos semanas y sentirte culpable cuando ya no puedas más.
- No construyas la casa por el tejado. Es inviable que hagas una rutina para deportistas de élite del tirón si durante el último mes el máximo ejercicio que has hecho ha sido levantarte para coger el mando. Empieza poco a poco para no saturarte ni frustrarte.
- No te fustigues si no cumples a rajatabla tu “menú semanal” o tu “planning de ejercicio”. Cuando hablamos de hábitos saludables también es importante incluir la salud mental, y si comerte una hamburguesa con tu novio el viernes por la noche mientras hacéis el vago te va a hacer estar feliz, hazlo. Cero la culpabilidad y, sobre todo, cero conductas compensatorias al día siguiente (ya sabes, comer menos o matarte a hacer ejercicio para “bajar lo que ayer ganaste”). Lo importante es que tengas claro que es algo excepcional y que tu rutina no se puede basar en comida basura y en sedentarismo.
No veas esto como una dieta pasajera o como unos meses de sacrificio practicando un deporte que detestas. Intenta pensar que es un cambio de vida descubriendo recetas sanas que te apasionan y que de verdad vas a querer incorporar a tu rutina en el futuro, y ejercicios que disfrutas realizando.