La importancia del descanso en la adolescencia: no dormir lo suficiente puede provocar depresión
En los adolescentes se recomiendan entre nueve y diez horas de sueño, aunque los horarios no permitan tanto descanso. Sin embargo, dormir bien es fundamental para el desarrollo.
Todo son cambios en la adolescencia: el pelo graso, el acné en la barbilla, la menstruación, las emociones desbordadas… la mayoría no sabemos qué nos pasaba hasta que no hemos acabado con esa etapa de nuestra vida. Sin embargo, los pediatras recomiendan tomar conciencia de la juventud cuanto antes, especialmente en lo que se refiere a la salud y educación sexual y al sueño, dos aspectos fundamentales para el desarrollo de cualquiera.
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En el caso del sueño, los especialistas concuerdan en que la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente. Los horarios sobrecargados, los WhatsApps a altas horas de la noche o el catálogo de alguna de las tropecientas plataformas de streaming son algunas de las razones, pero la ansiedad y el estrés van poco a poco ganando peso. Según el Barómetro juvenil de vida y salud de 2017, de la Fundación de Ayuda contra la drogadicción (FAD), el 11% de los jóvenes de entre 15 y 29 años sufren algún tipo de fobia o ataque de pánico o ansiedad asiduamente. La cifra parece haber aumentado este año debido a la pandemia.
Todo ello tiene un efecto cuando se llega a la cama y, entre las noches que se pasan sin dormir lo suficiente y los problemas para conciliar el sueño, los expertos aseguran que muchos adolescentes tienen déficit de sueño. Este problema tiene un efecto directo sobre la concentración, el estudio y el trabajo, pero también sobre el estado de ánimo. Los casos más graves pueden devenir en depresión.
¿Qué ocurre durante el sueño?
Antes de seguir, hay que aclarar por qué es tan importante el sueño, independiente de nuestra edad, pero especialmente en la adolescencia. Desde que cerramos los ojos hasta que los volvemos a abrir, y si todo sale tan y como está estudiado, se dan entre cuatro y cinco ciclos de cinco fases: el 1, el 2, el 3, el 4 y el REM, conocido así por sus siglas en inglés. Cada ciclo de sueño completo dura entre 90 y 100 minutos.
Las dos primeras fases del sueño son ligeras, y mientras la persona las tiene, se puede despertar fácilmente. Durante este tiempo, la persona empieza a tener movimientos oculares más lentos que, al final, terminan deteniéndose. El ritmo cardiaco y el respiratorio también se reducen, y la temperatura corporal baja.
Más tarde, durante las etapas 3 y 4, el despertar es más complicado. De hecho, si te sacuden y despiertan ahí, puede que tardes unos minutos en reubicarte. Estas fases son también las más renovadoras, y parece que también se produce en este momento la liberación de hormonas que contribuyen al crecimiento y al desarrollo.
La última fase es la famosa REM, en la que se aceleran la respiración y el ritmo cardíaco y los músculos de las extremidades no se mueven. Es aquí cuando se producen los sueños y las pesadillas más fuertes.
¿Por qué deben los adolescentes dormir temprano?
No siempre es fácil y la mayoría no lo hace, pero parece que dormir entre 9 y 10 horas diarias en la adolescencia favorece el crecimiento y el desarrollo. Aunque, claro, si tienes que estar en el instituto a las ocho, quizás tengas que despertarte a las seis (entre duchas, desplazamientos y desayunos, también muy importantes). Para dormir tantas horas, tendrías que acostarte a las nueve de la noche, con lo que no te daría tiempo a hacer todos los trabajos y deberes, un poco de ejercicio y, con suerte, un ratito de tele y socialización con tus amigos, también recomendadísimo por los psicólogos. Además, mucha gente tiene problemas para irse a dormir tan pronto.
¿El problema? Que, durante la adolescencia, el ritmo cardiaco tiende a acelerarse, lo que provoca que el adolescente se duerma más tarde y despierte mucho antes. Algunos trabajos apuntan a que este desfase horario se produce porque el adolescente fabrica la melatonina más tarde, pero, en cualquier caso, lo que está claro es que afecta al funcionamiento de la persona a lo largo del día. Si a eso le sumas el usar el teléfono por la noche, más el estrés de las clases, el combo puede ser terrible.
En definitiva, la teoría dice una cosa que es casi imposible de poner en práctica, así que la idea es hacerlo lo mejor posible para evitar el estrés o la potencial depresión y mejorar la concentración y el descanso. En ese sentido, y pese a la melatonina, hay una serie de cosas que podemos hacer para mejorar nuestro descanso. En Yasss te traemos ocho consejos para que las noches sean un poquito más relajantes:
- Abandona el móvil al menos una hora antes de irte a dormir.
- Haz ejercicio de forma regular. No hace falta matarse, un par de vídeos de yoga por la tarde son suficientes para marcar el tic.
- Evita las bebidas estimulantes o muy dulces, sobre todo en la tarde y la noche. A partir de las seis, prohibidas.
- Fuera las actividades que te mantienen alerta, como la Play o el ordenador, al menos una hora antes de irte a dormir.
- Tabaco y alcohol no son buenos amigos del sueño. Aunque caigas redondo, no descansas.
- Si duermes siesta, que sea de menos de 45 minutos y a primera hora de la tarde.
- Evita usar tu cuarto para muchas cosas más que para dormir.
- Mejora el ambiente de tu cuarto. Una habitación desordenada no invita mucho a descansar.
