'La hora de la preocupación': el truco psicológico para evitar que la ansiedad te consuma
La ansiedad no es un problema, pero la rumiación sí: La psicóloga Marina Pinilla analiza el por qué le damos tantas vueltas a las preocupaciones
Cuando sufrimos rumiaciones nos autoconvencemos de que preocuparse es útil y dejamos de lado herramientas que sí son útiles para aliviar la ansiedad
La hora de la preocupación es una de las herramientas que puede mejorar nuestra salud mental: Te contamos en qué consiste y cómo aplicarla
Todos sentimos ansiedad porque es una emoción necesaria, pero en algunos casos se vuelve muy persistente (sentimos ansiedad la mayoría del tiempo), intensa (los niveles de ansiedad son cada vez más altos) y aparece ante eventos poco probables (no nos preocupamos de problemas que sí pueden pasar, sino de cualquier situación). Es ahí cuando la ansiedad se convierte en rumiaciones, un problema de salud mental que debemos gestionar.
Ansiedad y rumiación no son lo mismo aunque se parezcan
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En psicología se utiliza el término rumiación para describir esta situación: le das vueltas una y otra vez a un pensamiento, a un posible problema o a una conducta que has realizado en el pasado, muchas veces sin darte cuenta ni poder controlarlo, como si fuese una obsesión.
Se podría decir que la ansiedad es la cerilla que enciende la llama de la rumiación, pero ansiedad y rumiación no son lo mismo. La ansiedad es una emoción básica que todos experimentamos. En cambio, la rumiación es más habitual en personas que actualmente viven o en el pasado han vivido experiencias estresantes. Por ejemplo, una familia, una pareja, unos amigos o un ambiente de trabajo abusivo.
Este tipo de experiencias destruyen tu autoestima y te hacen dar vueltas una y otra vez a las cosas: ¿Se enfadarán mis padres si digo que no me apetece ir el domingo a comer? ¿Me dejarán de lado mis amigos si no salgo de fiesta? ¿Le pasará algo a mi pareja? ¿Me despedirán de este trabajo?
La clave, por lo tanto, no es eliminar la ansiedad de tu vida, sino mejorar esas inseguridades para reducir la tendencia a las rumiaciones.
La utilidad de la ansiedad
Cuando sufrimos esas rumiaciones nos autoconvencemos de que es útil preocuparse. En otras palabras, convertimos la ansiedad en una herramienta de afrontamiento. ¡Error!
Lo primero que debemos saber es que no hay emociones buenas y malas, pero sí hay emociones que pueden ser desagradables. Por ejemplo, la ira, la tristeza, la vergüenza o la ansiedad. Todas ellas cumplen una función.
En el caso de la ansiedad, la utilidad es avisarnos de que se aproxima un peligro para que nuestro cerebro saque todas sus herramientas de afrontamiento, y así estar preparados. Por lo tanto, la ansiedad no es una herramienta de afrontamiento, sino un aviso para que busquemos formas de resolver los problemas futuros.
¿Qué podemos hacer cuando esos problemas futuros son bastante improbables o irracionales? ¿Y qué podemos hacer cuando lo que nos preocupa no son problemas futuros, sino errores del pasado? Por ejemplo, que tu pareja esté enfadada por algo que has dicho o que tus amigos se enfaden por no salir de fiesta el sábado.
Ahí es cuando tenemos que recurrir a herramientas de afrontamiento centradas en la emoción, un término que en psicología define a todos esos hábitos que nos ayudan a aliviar la preocupación.
Las herramientas de afrontamiento centradas en la emoción más útiles suelen ser el apoyo social y la distracción.
- El apoyo social consiste en compartir con la gente que te rodea la preocupación. Por ejemplo, decirle, a tus amigos “chicos, me da miedo que os enfadéis por no querer salir de fiesta porque estoy pasando una racha un poco insegura”.
- La distracción consiste en dejar la rumiación en segundo plano, y es ahí donde entra en juego un truco psicológico llamado la hora de la preocupación.
Qué es la hora de la preocupación
La hora de la preocupación es una herramienta de distracción que se recomienda a menudo en terapia. Consiste en fijar un momento del día en el que está permitido preocuparse, por ejemplo, las ocho de la tarde. Cuando llegue esa hora, puedes dar vueltas a tus preocupaciones durante unos quince minutos, pero cuando ese tiempo acabe debes frenar y posponer el resto de preocupaciones a la hora de preocupación del día siguiente.
Por norma general, a medida que pasa el tiempo las preocupaciones pierden intensidad y cuando llega la hora de preocuparte, no estás tan agobiado como al principio del día. Así has evitado rumiar una y otra vez quitando tiempo a actividades más placenteras.
¿Qué recomiendo para que la hora de la preocupación funcione?
- Respetar los horarios a rajatabla. Puedes ponerte una alarma que indique que es la hora de preocuparte, y una alarma que indique que ya ha acabado.
- Evitar distractores durante la hora de la preocupación: nada de móviles, ordenadores, televisión… Son solo quince minutos, sobrevivirás.
- Cuando no sea la hora de la preocupación, realizar actividades placenteras y que te hagan sentir útil. De nada sirve pensar “uy, ahora no me toca preocuparse” si te quedas en la cama sintiéndote culpable por no hacer nada, porque inevitablemente la rumiación volverá. Lo ideal es intentar realizar pequeñas tareas que mejoren tu autoestima.
- A algunas personas les ayuda escribir las preocupaciones.
- Comparte tus preocupaciones. Al igual que algunas personas se sienten más a gusto tras escribir lo que les angustia, otras necesitan expresarlo en voz alta. Puedes pedirle a tu pareja, un amigo o un familiar que te acompañe durante esos quince minutos de preocupación, pero es importante que no te interrumpa ni te de consejos milagrosos. La clave es que tú te desahogues y que aprendas a aceptar la ansiedad sin que ésta ocupe todo tu día.
¡Importante! La hora de la distracción se tiene que combinar con otras herramientas. Es como si tienes migraña cada vez que bebes alcohol con el estómago vacío y habiendo dormido poco, y te tomas un paracetamol para aliviar el dolor de cabeza; algo hará, pero no es milagroso… Quizá tienes que beber un poco menos, dormir un poco más o comer algo antes.
En el caso de las rumiaciones, lo ideal es combinar la hora de la preocupación con el apoyo social, con actividades placenteras y con terapia psicológica para que un profesional estudie a fondo tu situación y te ayude a superar ciertas inseguridades.